Dieta da Nutricionista

Bom dia. Vou passar para vocês a minha dieta, elaborada pela nutricionista...
Ela me disse que aós uma semana o corpo acostuma e quando extrapolar, vou sentir mal estar...

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA PERDA DE PESO

 É só seguir as orientações, e se alimentar segundo nas porções definidas segundo os grupos alimentares. 

Lembrando que essa dieta foi elaborada para mim. Tenho 1.73m de altura, 96kg e 31 anos de idade!

Recomendações:

- Mastigar bem os alimentos;

- Evitar comer fora dos horários estabelecidos;

- Iniciar sempre as grandes refeições (almoço e jantar) pela salada;

- Temperar as saladas com limão e temperos naturais(cebolinha, salsa, orégano, manjericão). Evitando assim o uso de óleo e azeite para o tempero;

- Preferir às carnes magras (coxão mole, coxão duro, lagarto, patinho) e retirar toda a gordura visível; ou às carnes brancas (peito de frango, peixe e peru);

- Preparar os alimentos na forma de assados, grelhados, refogados e ensopados;

- Produtos light devem ser usados com moderação;

- Evitar preparações com molhos, queijos gordurosos e frituras;

- Preferir leite desnatado e queijos magros (ricota,  minas);

- Usar óleos de origem vegetal(soja, canola, girassol, milho)  nas preparações culinárias, em pequenas quantidades,

- Seguir rigorosamente a dieta e as recomendações prescritas;

- Praticar atividade física regularmente, pelo menos 30 minutos/ dia;

 Preferir:                                                                                         

-Vegetais folhosos (alface, almerão, couve, rúcula, agrião, tomate, pepino, palmito, rabanete, etc..);  legumes (abobrinha, vagem, chuchu, cenoura, beterraba e etc; frutas com casca ou bagaço;

- Chás suaves; (erva- doce, cidreira, hortelã, camomila), sem açúcar ou com adoçante;

EVITAR

Frituras: batata, mandioca, banana, ovo, salgadinhos, pastel, quibe, carnes à milanesa e etc..)

Doces: Açúcar, doces caseiros e industrializados, bolos, tortas, sorvetes, chocolate, rapadura, mel, geléias, chicletes, balas e etc.

Laticínios integral: leite e iogurte integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos amarelos;

Carnes gordas: Cupim, rabada, costela, contra- filé, picanha, carne de porco, bacon, pele de frango e peixe e etc.

Bebidas: garapa, refrigerantes e bebida alcoólica;

Embutidos: lingüiça, salame, salsicha, presunto, mortadela, presunto, apresuntado;

Preparações como; lasanha, strogonoff, pizza, cachorro quente, dobradinha, feijoada, churrasco;

Outros: Biscoitos recheados ou amanteigados, abacate, coco, amendoim. 

Dieta:  Perda de peso      

Programação: 4,0 Kg/ mês                              Tratamento: 07 meses

REFEIÇÃO		GRUPO	QUANTIDADE	VALOR CALÓRICO
DESJEJUM (07: 00 hs)	Leite desnatado Amiláceo Gordura Fruta		01 porção 02 porções 01 porção 01 porção
COLAÇÃO (09: 30 hs)	Fruta ou Suco de fruta		02 porções 200 ml
ALMOÇO (12:00 hs)		Vegetal A Vegetal B Carne Amiláceo Gordura	À vontade 01 porção 02 porções 02 porções Pouca quantidade
JANTAR (18:00 hs)		Vegetal A Carne Amiláceo Gordura	À vontade 01 porção 02 porções Pouca quantidade
CEIA		Fruta ou Leite desnatado ou Amiláceo ou Suco de frutas	02 porções 01 porção 01 porção 200 ml

TABELA DE EQUIVALENTES

VEGETAL A (à vontade)

Alface, almerão, agrião, espinafre, couve, rúcula, escarola, chicória, mostarda em folha, aipo, aspargo, bertalha, brócolis, cebola, couve- flor, maxixe, pepino, rabanete, repolho, taioba, tomate, palmito natural, cebolinha, salsa.

VEGETAL B ( 1 PORÇÃO= 100G OU 4 COLHERES DE SOPA)

Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, jiló, quiabo, nabo, vagem, ervilha verde, pimentão,

FRUTAS (1 PORÇÃO)
	Quantidade(g)	Medida caseira
Abacaxi	70 g	1 fatia média
Ameixa fresca	50 g	2 unid. Média
Abacate/ açaí		02 colheres de sopa
Amora/ acerola	80g	10 unid.
Banana maça	50g	01 unid. Pequena
Banana da terra	40g	4 rodelas
Banana nanica	50g	½ unid.
Cajú	40g	01 unid. Pequena
Caqui	50g	½ unid.
Carambola	300g	03 unid.  Média
Figo	70g	01 unid.  Média
Fruta do conde (ata)	70g	01 unid.  Média
Goiaba	100g	01 unid.  Pequena
Jabuticaba	90g	15 unid.  Grandes
Jaca	100g	04 bagos grandes
Jambo	180g	04 unid.  Grande
Laranja	100g	½ und.
Lima da pérsia	80g	01 und
Maça nacional	80g	½ und. Média
Mamão	70g	01 fatia pequena
Manga	60g	½ und. Média
Melancia	100g	½ fatia pequena fina
Melão	150g	01 fatia média
Morango	120g	10 und.
Pêra	70g	½ und. Média
Pêssego	80g	01 und. Média
Tangerina	100g	½ und. Média
Uva Itália/ rubi	60g	10 bagos

AMILÁCEO  (1 PORÇÃO)
CEREAIS  E  LEGUMINOSAS
	Quantidade(g)	Medida caseira
Arroz branco/ integral	60 g	03 colh. sopa rasa
Macarrão cozido	75 g	03 colheres de sopa rasa
Feijão cozido	100g	01 concha pequena
Ervilha seca cozida	25g	01 colher sopa rasa
Lentilha seca cozida	60g	01 colher de sopa rasa
Grão de bico	90g	03 colheres de sopa cheia
Sucrilhos sem açúcar	30g
TUBÉRCULO E RAÍZES
Batata inglesa cozida	80g	03 colheres de sopa cheia
Mandioca cozida	50g	01 pedaço pequeno
Batata doce	50g	04 colheres de sopa rasa
Inhame	100g	03 colheres de sopa
Cará	90g	03 colheres de sopa
PÃES E SIMILARES
Torrada (tipo Bauduco)		02 unidades
Pão francês	25g	½ unidade
Pão de forma	25g	01 fatia
Broa de milho	30g	½ unidade
Bolacha tipo água e sal	20g	03 unidade
Granola		02 colheres de sopa
FARINHAS
Maisena	10g	01 colher de sopa cheia
Farinha de trigo	20g	02 colheres de sopa rasa
Farinha de mandioca	19g	02 colheres de sopa rasa
Creme de arroz	20g	02 colheres de sopa rasa
Aveia	25g	02 colheres de sopa rasa
Fubá	20g	01 colher de sopa rasa
Farinha láctea	20g	02 colheres de sopa rasa

CARNE E OVOS  (1 PORÇÃO)
CARNE VERMELHA
	Quantidade(g)	Medida caseira
Bife (carne magra)/ Filé de frango	30 g	01 ped. pequeno
Bucho de boi	40 g	02 colheres de sopa
Carne seca ou de sol	20g	01 pedaço pequeno
Fígado de boi	35g	01 pedaço pequeno/
Frango	50g	01 sobrecoxa pequena ou 2 asas ou  01 coxa pequena
Língua	35g	01 pedaço pequeno
Lingüiça	30g	½ und./ 01 pedaço pequeno
Miúdos de boi	30g	01 colher de sopa cheia
Miúdos de galinha	30g	02 colheres de sopa
Salsicha	40g	01 unidade
Salame	30g
Presunto magro	30g	1 e ½ fatia
PESCADOS
Camarão fresco	40g
Ostras	7g
Peixe fresco cozido	30g	02 colheres de sopa/ 01 pedaço pequeno
Peixe frito ou assado	15g	01 pedaço muito pequeno
Siri, lagosta e mexilhão	45g
OUTROS
Ovos	50g	01 unidade
Queijo prato	25g	01 fatia média
Queijo minas	25g	01 fatia média
Queijo mussarela	25g	01 fatia média
Ricota	50g
Requeijão cremoso	30g	01 colher de sopa rasa
Carne de soja (PVT)		02 colheres de sopa

GORDURA (1 PORÇÃO)
	Quantidade(g)	Medida caseira
Azeite, óleo vegetal	5 ml	01 colher de sobremesa
Manteiga	5 g	01 colher de chá rasa
Margarina	5g	01 colher de chá rasa
Maionese	5g	01 colher de chá rasa
Creme de leite	10g	01 colher de chá cheia

LEITE E DERIVADOS DESNATADO (1 PORÇÃO)
	Quantidade(g)	Medida caseira
Leite desnatado	200 ml	01 copo americano
Leite em pó desnatado	25g	01 colher sopa cheia
Iogurte  desnatado	100g	01 copo médio